主编：
武留信：原空军航空医学研究所研究员、博士研究生导师，中关村新智源健康管理研究院院长，中华医学会健康管理学分会第三届主任委员。
常春：北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系主任，北京大学医学部老年健康研究中心执行主任。
文章摘自：《健康每一天》——《十万个健康为什么丛书》“健康一生系列”
已授权《中国临床营养网》转载
为什么吃糖也会“上瘾”
关键词：糖 多巴胺
糖是我们人体必需的营养物质，但过量食用糖（本文所说的糖都是添加糖）会对身心健康造成严重损害。更重要的是，长期摄入过量的糖可能会加剧人体对糖的渴望。当你吃了糖或甜食后，大脑会分泌多巴胺等物质让你感到愉悦，但是开心的感觉不会保持太久，因此需要更频繁、吃更多量的糖或甜食才行，长此以往就会上瘾。
专家说：
吃糖为什么会上瘾
糖是多巴胺奖赏回路的强力激活物，多巴胺奖赏回路是大脑中的生化通路，介导对食物、药物等奖励刺激的反应。当多巴胺奖赏回路受到刺激时，多巴胺就会被释放出来，产生令人愉悦和兴奋的感觉，驱使一个人反复去寻求奖赏的经历或物质。糖激活多巴胺奖赏回路也会驱使身体习惯性地渴望并寻找含糖的食物。和许多违禁药物一样，糖也会通过内源性阿片类系统刺激人体释放固有的缓解疼痛的阿片类物质，从而使人上瘾。
长期摄入过量糖分的危害
长期摄入过量糖分，会增加冠心病的发病风险，吃得越多，风险越高；糖可能会破坏大脑的进食控制系统，即使吃饱了，仍会渴望更多的食物，从而导致糖尿病的发生；糖的代谢需要肝脏参与，过多的糖会加重肝脏负担，导致非酒精类脂肪肝疾病；吃太多糖也会使人变胖，成为众多慢性疾病的前兆。
健康加油站：如何控制糖的摄入？
1. 要保证充足的蛋白质和脂肪摄入，注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。可以多摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度较慢，有利于血糖保持稳定，减少对于糖分的渴望。
2. 主食的摄入对人体很重要，粗细搭配更健康。在各类食物中，主食中碳水化合物的含量最高，所以主食的摄入量对控糖很重要。全谷物和粗粮杂豆（如燕麦、糙米、绿豆、红豆等）富含膳食纤维，可以维护肠道健康，减缓血糖上升，并且有助于控制体重。推荐全谷物、粗粮杂豆至少占到主食的1/2。
3. 学会看食品配料表，让“隐形糖”（如玉米糖浆、枫糖浆、麦芽糖、果糖、果汁浓缩物等）无处遁形。
4. 通过增加户外运动、学习有效的压力管理方法，保持良好的人际交往和充足睡眠，收获真正的快乐，从而减少对糖的渴望。
（陈志恒 李语馨）
为什么“趁热吃”有害健康？
关键词 ：烫食 食管癌
在我们中国人的饮食习惯中，饭要“趁热吃”，但是“趁热吃”有害健康，“食物过烫”已被列为食管癌的病因之一。
专家说：
口腔、食管、胃，耐热温度不同：口腔部分耐热温度为65~70℃；食管黏膜耐热温度为45~50℃；胃黏膜耐热温度为40℃。所以，有时候觉得食物入口不烫，却有可能会把食管、胃“烫伤”，引发胃炎、胃糜烂等。
黏膜能耐受的最高温度为50~60℃，超过65℃便足以烫伤黏膜。经常食用热食，口腔以及食管黏膜就会反复受伤，而且往往是黏膜尚未修复，就又遭重创。长期反复的不良刺激，会诱发黏膜发生质的变化，从浅表性炎症、溃疡发展成恶性增生，增加罹患食管癌、口腔癌的风险。
健康加油站：应该怎么做？
1. 饭菜出锅后要凉一会儿再吃。为了安全起见，可以将所有食物先从锅里取出，放置一会儿再端上桌吃。吃东西时，先将食物放在嘴唇上感受一下温度，如果觉得不烫再吃下。切记，刚出锅的食物不要立即吃。
2. 吃火锅时，要谨记“心急吃不了热豆腐”。不要吃刚从锅里捞出来的食物，一定要在蘸料碗里放一会儿，或准备一个空盘子，将食物捞出先放一会儿再吃，这样会更安全。
3. 每时每刻都能喝上温水的秘诀——恒温水壶。对于不喜欢喝凉水的人，准备个恒温水壶，水温控制在40~45℃，家里准备适宜温度的水，就可以喝上温水啦！
4. 改变喝烫饮品的习惯。有些人很喜欢喝热茶、热咖啡（烫嘴的），这真的不是好习惯，要改改了。
（陈志恒 李语馨）
为什么“久坐”会缩短寿命
关键词：久坐 危害
如果用数字来量化“久坐”的危害，澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害相当于抽两根烟以及减寿22分钟。
专家说：
约70%的疾病可能因坐得太久而引起，久坐被列为十大致死、致病的杀手之一。久坐到底是如何损害我们的身体的呢？
首先，久坐会攻击我们的大脑，久坐之后会使大脑变得迟钝、缓慢，而工作、学习需要大脑保持清醒、敏捷。损害完大脑，久坐又将“枪口”瞄准了肺。含胸驼背的不良坐姿，会不断挤压胸腔，肺部氧气容载量受到限制，胸闷气短、呼吸急促等症状接踵而来。含胸驼背的久坐也给脊椎带来不平衡的压力，损伤连接脊椎的椎间盘，导致颈椎至腰椎的椎间盘发生外突，轻则诱发颈椎病、腰椎间盘突出，重则造成脊椎侧弯。
同时，当我们久坐不动时，受重力影响，肛门周围容易产生淤血，扩大肿胀之后便成了痔疮。更严重的是久坐还会引起下肢动脉硬化。久坐时，下肢血液流速会减慢，血液会沉积为血栓堵塞血管，造成下肢动脉硬化。血栓自带移动属性，它一旦脱落，就会在身体里“打游击”。如果它堵塞肺部血管就是肺栓塞；如果它流入心脏，那就是心肌梗死；如果侵入大脑就是脑血栓。血栓猝死率极高，一旦出现病发，生命将危在旦夕。
健康加油站：
幸运的是，规避久坐伤害的方法很简单，那就是动起来！
利用碎片化时间进行运动，建议每坐1小时就站起来活动活动，勾勾脚尖、踮踮脚，或者按摩一下膝关节，促进血液循环。研究发现，久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高强度运动，就能基本上抵消风险了。像跑步、跳绳、游泳、爬山之类的活动属于高强度运动，而快走（速度至少4公里/时）、跳舞属于中等强度运动。
换句话说，缩短久坐时间，再稍微活动活动，就会对健康有好处。
（陈志恒 曾征鹏）
健康一生要从每一天做起
养成健康的生活方式
做自己健康的第一责任人
《中国临床营养网》编辑部
