提到“核桃”，大家会想到什么？很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来详细聊聊。
坚持吃核桃 6 个月，
大脑真的发生了变化！
2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经过筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大约是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，持续 6 个月。
经过观察后研究人员发现：有 133 人依从性较好，吃核桃时间＞100 天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃 6 个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
抛开研究不谈，其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α-亚麻酸能在体内转化为 dha，有助于大脑健康。
但要提醒的是，虽然上面的研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦！
核桃有啥营养？
核桃也叫胡桃，在我国广泛种植，截止 2020 年我国核桃种植面积位居世界首位，可见核桃在我国有多受欢迎。它能做艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的营养价值，还真挺不错的，它有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。
1
蛋白质
核桃的蛋白质含量为 14.9g/100g，虽然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示，核桃蛋白含有 18 种氨基酸，其中人体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，有利于生长发育。
2
不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的 α 亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为 dha，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
3
维生素 e
核桃的维生素 e 含量在坚果中较为突出，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素e具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
4
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。
并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
另外，还得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。
我们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部只有 24%。
在营养上二者区别也不小，相比之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的蛋白质、维生素e、镁的含量较高。
