藜麦通常被认为是世界上最健康的食物之一，是一种强大的营养源泉，每份都提供一系列抗氧化剂、维生素和矿物质。
有趣的是，藜麦的发音（keen-wah）并不是这种令人难以置信的成分的唯一混淆来源。
事实上，虽然它通常被称为“古代谷物”，但从技术上讲，它不是谷物或谷物，而是一种种子。
它也不含麸质 – 只是这种强大的超级食品的众多好处之一。
藜麦有什么好处，这种古老的谷物真的符合大肆宣传的健康主张吗？
继续阅读您需要了解的所有内容，包括藜麦的好处、藜麦营养以及如何将其添加到您的饮食中。
什么是藜麦？
从植物学上讲，藜麦实际上被认为是种子而不是谷物。
被称为藜麦的小颗粒是藜麦植物的种子，藜麦植物是一种阔叶植物，可以产生种子而不是果实。
与生长在草中的小麦和大麦等实际谷物不同，这些植物生长可食用的种子。
由于这个过程，藜麦实际上被标记为“伪谷物”，一种与大麦等谷物相同的种子。
虽然我们大多数人习惯于看到更常见的白藜麦，但实际上全世界大约有 120 个品种.
有三类藜麦已经商业化出售：红色、白色和黑色。
一般来说，厨师欣赏这三种类型之间的细微差别，但典型的消费者可能会对任何选择同样满意。
白藜麦： 这是销售最广泛的品种，烹饪时间最短。它有时被称为象牙藜麦。
红藜麦： 因为它不容易变形，厨师更喜欢在冷沙拉或其他食谱中使用这种类型的藜麦，其中独特的谷物质地是首选的。
黑藜麦：黑色品种的味道比白色和红色品种更不同，具有泥土、甜美的风味特征。烹饪时间最长，大约需要 15-20 分钟才能完全完成。
尽管藜麦在过去十年中越来越受欢迎，但它在南美洲已经种植了数千年。
它被印加人称为chisiya（“母亲谷物”），在古代宗教仪式和家庭厨房中占有一席之地。
从地下到外太空，藜麦的营养令人印象深刻，以至于美国宇航局甚至考虑将其作为一种健康、易于种植的作物用于长期太空任务。
随着古饮食和其他鼓励消除麸质的生活方式的出现，藜麦和fonio等复杂的无麸质碳水化合物是能量的必备品。
然而，藜麦的真正美妙之处在于其蛋白质成分（具有令人印象深刻的必需氨基酸含量）和其他极其有益的营养素。
营养成分
藜麦的营养成分本身就令人印象深刻，但营养标签上没有列出一些关于其健康益处的最佳部分.
例如，藜麦是一种稀有的植物性食物，实际上是一种完整的蛋白质来源。
虽然不是你吃的每种食物都必须是完整的蛋白质，但植物性食物拥有所有20种氨基酸的完整特征是罕见的，包括你的身体不会自行产生的九种必需氨基酸。
不仅如此，对于用作谷物的食物，种子拥有很高的蛋白质与碳水化合物比例。
这是因为胚芽占整个谷物的近60% – 相比之下，小麦胚芽占内核的不到3%。
除了蛋白质含量高，藜麦碳水化合物含量低外，它还含有大量的纤维、锰、镁、磷和叶酸，以及一系列其他必需的微量营养素.
好处
1. 有助于减肥
由于每份中都含有藜麦蛋白质和纤维，将其添加到您的饮食中可以帮助您更长时间地保持饱腹感.
与精制谷物（如白面包或意大利面）相比，全谷物和伪谷物一直被证明可以增加饭后的饱腹感.
研究还表明，藜麦可能会影响在食欲中起作用的激素的作用，如生长素释放肽、肽YY 和胰岛素.
研究一致表明，食用藜麦与体重增加减少有关.
发表在《肥胖》杂志上的一个动物模型发现，藜麦提取物可以防止小鼠饮食引起的肥胖。
它还有助于增加白天的卡路里量，增强葡萄糖加工并减少体内膳食脂肪吸收。
2. 营养丰富，不含麸质
藜麦可能对遵循无麸质饮食的人有益，因为它提供了他们在从饮食中消除传统谷物后可能错过的重要营养素.
2009年的一项研究回顾了遵循无麸质饮食的乳糜泻患者的饮食记录，发现大多数受试者严重依赖大米作为他们的主要谷物来源，这使得他们的饮食营养不足。
然而，通过将他们的主要全谷物来源改为藜麦，受试者能够增加蛋白质、铁、钙和纤维的摄入量。
即使随着时间的推移进行研究，也发现大多数乳糜泻患者每天都可以轻松耐受藜麦.
使用藜麦与大米作为主要谷物可能有助于确保乳糜泻患者以及其他遵循无麸质饮食的人的饮食更均衡.
3. 可能有助于对抗癌症
藜麦是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂是有助于对抗有害自由基的化合物，可预防癌症和心脏病等慢性病.
它还含有其他几种化合物，这些化合物因其抗癌作用而得到了充分研究.
这些化合物中的第一个是皂苷，这也是最具争议的。
皂苷天然存在于各种类型的植物中，并具有温和的“洗涤剂”质量——这就是为什么当你冲洗藜麦时，你会注意到形成柔软的白色泡沫。
皂苷也可作为抗营养素。
抗营养素是在消化道中吸收不良的化合物，可能会阻止某些维生素和矿物质的吸收。
然而，它们在体外研究中也显示出对抗癌症的有希望的结果，并且可能对大脑中胶质母细胞瘤细胞的形成有效。
藜麦在癌症研究中的第二种“超级营养素”被称为lunasin。
尽管自1996年以来它一直是审查的主题，但lunasin是一种具有许多潜在健康益处的肽，包括其结合和分解癌细胞的能力。
Lunasin特别特别，因为在实验室和动物试验中，它已被证明只能杀死癌细胞，而保持健康细胞不变。
最后，藜麦还含有一种称为槲皮素的抗氧化剂，可以帮助阻止某些类型的癌细胞的扩散.
槲皮素通过对抗与大量疾病相关的自由基损伤起作用。
这也是藜麦被认为是抗炎食品的原因之一。
4. 支持心脏健康
藜麦的抗炎营养素也使其成为心脏健康饮食的重要补充.它富含健康脂肪，如油酸（一种健康的单不饱和脂肪）和α-亚麻酸（ALA），这是一种在植物中发现的omega-3脂肪酸。
一些研究表明，增加ALA的摄入量可能与降低患心脏病的风险有关.
油酸等单不饱和脂肪也与心脏健康优势有关，可能有助于控制胆固醇水平，防止动脉斑块积聚.
藜麦也是钾和镁的重要来源，这两者都在心脏健康中起着重要作用.
钾可以帮助降低血压水平，以保持心脏健康和强壮。
同时，在观察性研究中，镁摄入量较高与中风风险降低有关.
5.含有抗病抗氧化剂
一种称为类黄酮的特定类型的抗氧化剂在藜麦中大量存在.
这组抗氧化剂在 1990 年代中期因其预防疾病的益处而引起了人们的兴趣。
研究表明，一类特定的类黄酮，多酚，可能在预防心脏病、癌症、骨质疏松症和糖尿病方面发挥作用。
藜麦还富含其他抗氧化剂，包括槲皮素、β-胡萝卜素、山奈酚、香草酸和阿魏酸，所有这些都可以减少炎症并预防慢性疾病.
6.有助于保持肠道健康
在2016年的一项研究中，藜麦和苋菜被评估为益生元的功能。
益生元是一种纤维形式，可作为生活在肠道中的有益细菌的“燃料”。
科学家发现，这两种伪谷物都具有作为益生元的潜力，可以通过平衡有益肠道细菌的水平来改善胃肠道健康。
藜麦营养中的纤维还可以帮助肠道中的有益细菌产生丁酸盐，这是一种短链脂肪酸，以其促进肠道的好处而闻名。
丁酸盐不仅可以抑制炎症，而且有助于控制作为炎症来源的过多免疫细胞。
7. 支持骨骼健康
与其喝乳制品来建立健康的骨骼，不如尝试简单地多吃藜麦。
由于其锰、镁和磷的含量，藜麦是一种骨骼构建的动力源，甚至可能有助于预防骨质疏松症.
它还富含 ALA，这是一种 omega-3 脂肪酸，在某些动物模型中已被证明有助于改善骨骼健康.
8. 降低患糖尿病的风险
吃富含锰的食物可能是维持健康血糖和降低患糖尿病风险的关键之一。
在2013年的一个动物模型中，在饮食中添加锰可有效降低血糖水平和增强胰岛素分泌。
藜麦还在每份中提供丰盛剂量的纤维，这可以减缓血液中糖的吸收，以帮助平衡血糖水平.
其他研究表明，镁摄入量也与较低的 2 型糖尿病风险有关，一杯藜麦可以获得每日所需镁的三分之一.
9. 增强规律性
藜麦是一种高纤维食物，对维持消化健康和规律性至关重要。
纤维缓慢地通过消化道，增加粪便的体积，以使其通过肠道。
除了预防便秘外，增加纤维摄入量也可能治疗其他几种消化系统疾病。
发表在《营养评论》上的一篇论文表明，纤维可能有助于预防痔疮、胃食管反流病（GERD）、憩室炎和胃溃疡。
10. 支持大脑健康
发表在《粮食与农业科学杂志》上的一篇综述指出，藜麦中的抗氧化剂、矿物质、维生素和脂肪酸对人类健康做出了巨大贡献，特别是通过保护细胞膜，在大脑神经元功能方面被证明具有良好的效果。
例如，藜麦是铁的良好来源，它通过将氧气输送到大脑来帮助维持认知功能。
它还含有类黄酮，可以保护大脑免受损害。
